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Die fünf Tibeter

Die fünf Tibeter sind eine recht einfache, aber durchaus effektive Methode, um morgens den Tag zu beginnen. Wie der Name schon verrät, handelt es sich um fünf Übungen, die auch ohne Vorkenntnisse recht gut durchgeführt werden können.
Bei Zeit, Lust und Laune können die Übungen natürlich wiederholt werden.
Für einen Durchgang sollten Sie ca. 15 Minuten einplanen.

Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie sich wohlfühlen. Gern können Sie die Übungen draußen oder bei offenem Fenster machen, wenn das Wetter es erlaubt.

Erster Tibeter (Kreisel)

Die Ausgangsposition ist aufrecht, die Füße stehen hüftbreit auseinander, mit leicht gebeugten Knien stehen.

Ihre Handflächen legen Sie vor dem Brustbein aneinander, die Unterarme sind dabei waagerecht und die Ellenbogen zeigen nach außen.

Nun heben Sie Ihre Hände und Arme an, so dass die Daumen in Augenhöhe sind, und Sie diese mit Ihrem Blick fixieren können. Mit der Ausatmung werden die Arme waagerecht vom Körper weggestreckt. Die Handflächen zeigen dabei nach unten.

Beginnen Sie nun, sich im Uhrzeigersinn auf der Stelle um die eigene Achse zu drehen. Nach drei oder mehr kompletten Drehungen kommen Sie in der Ausgangsposition wieder zum Stehen. Legen Sie die Handflächen vor den Augen aneinander, so dass Sie mit dem Blick Ihre Daumen fixieren bis das Schwindelgefühl nachlässt.

Zweiter Tibeter (Kerze)

Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme eng anliegend parallel zum Körper und die Daumen leicht unter dem Gesäß.

Nun atmen Sie durch die Nase in den Bauch ein, bewegen dabei Kinn zum Brustbein und heben gleichzeitig die gestreckten Beine bis in die Senkrechte an. Mit der Ausatmung senken Sie Kopf und Beine langsam wieder bis zur flachen Rückenlage (Ausgangsposition).

Bei dieser Übung achten Sie bitte darauf, dass der gesamte Rücken immer flach am Boden liegt.

Dritter Tibeter (Halbmond)

Bei der Ausgangsposition für den dritten Tibeter knien Sie beckenbreit auf dem Boden, während die Zehen aufgestellt sind, der Oberkörper gerade und die Wirbelsäule gestreckt ist.

Nun schieben Sie die Hüfte mit den Händen am Gesäß nach vorne. Mit der Einatmung kreisen Sie Ihre Schultern nach hinten und gehen langsam ins Hohlkreuz. Den Kopf strecken Sie so weit wie möglich in den Nacken und öffnen dabei den Mund. Zum Ende der Übung gehen Sie langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.

Vierter Tibeter (Brücke)

Sie beginnen mit aufrechtem Körper und gerade nach vorne gestreckten Beinen sitzend auf dem Boden und stützen die Handflächen nach vorne zeigend neben der Hüfte ab. Mit der Einatmung Beine anwinkeln und Hüfte nach oben bewegen. Brückenstellung kurz halten, mit der Ausatmung zurück in die Ausgangsposition.

Fünfter Tibeter (Berg)

Sie beginnen die Übung in Bauchlage und stellen die Hände wie zum Liegestütz hüftbreit in Brusthöhe neben den Körper, die Füße liegen hüftbreit mit eingerollten Zehen auf.

Nun strecken Sie die Arme, gehen ins Hohlkreuz und legen dabei den Kopf in den Nacken. Beim Einatmen bewegen Sie Becken und Gesäß nach oben und das Kinn Richtung Brustbein. Mit der Ausatmung  gehen Sie wieder zurück in die Hohlkreuzstellung.